压力对你的身体做了什幺?运动又是如何对抗这些影响?

发布于 2020-06-22   977人围观


醒来后觉得胸闷或全身紧绷,好像有什幺东西束缚着。起初怀疑是心血管疾病,检查后数值都正常。只好自我解释为最近压力太大,放轻鬆就好。然而实际上,「放鬆」这件事可不容易。

压力到底是什幺?它会让身体产生什幺反应呢?

人类面临危险状况下的自然反应,就会感受到压力并伴随着产生焦虑感,焦虑的情绪可使身体处在高度亢奋的状态,準备面对危险的情况发生。生活如果长期处于高度亢奋,即使没有压力的状况下,也会一直呈现紧绷感。时间一久,就可能会有负面状况,严重的话,甚至会有疾病产生。

由于长期紧张的生活方式,压力引起的生理反应也一直跟着我们,因而忽略让身体放鬆的需要。

上班开无尽的会议、专案不停的来、求职找工作、上台报告等等,我们的日常生活里,充斥着让我们感到压力的事,却又不能不面对。一直处在高压的状况下,身体发生什幺事呢?压力是指人在适应生活中,面对持续改变环境与情境时,身心的感受与反应。生活中遇到的压力,可用3个阶段来说明身体对压力产生的反应。

一、警报反应期(Alarm Reaction Stage):当压力刚来临时,会出现生理上的反应,体温和血压会下降,抗压能力降低。察觉压力来临时,正交感神经会被活化、肾上腺素会分泌、心跳加速,让身体準备对抗压力。如压力离开后,则会恢复正常。

二、抵抗期(Resistance Stage):如果身体一直察觉压力,会慢慢的适应压力情况,开始以正常的生理状况对抗压力,如果压力持续时间太长或强度太高时,身体开始损伤,逐渐进入衰弱期。

三、衰弱期(Exhaustion Stage):压力无法排除,且长期与之抗战,则会开始产生生理与心理上的疾病,甚至衰竭。长期处于压力的状况下,生理方面容易导致心血管疾病、消化系统、神经系统、内分泌系统及免疫系统等疾病。

但压力不全然是负面的,同样的压力对于不同人有不同反应,也可能是正面的。在探讨压力对不同个体反应的情况,可以用压力互动模式(transational model of stress,图一)解释:

    压力源(stressor):让个体感受到压力的外在情境。认知评估(cognitive appraisal):分为初级认知评估与次级认知评估。初级认知评估(primary appraisal):快速评估压力是否会对身体产生刺激。觉得压力无关紧要或平常有积极预备压力的来临,不会有压力反应产生;如身体对压力有对抗感,则进入到次级认知评估。次级认知评估(secondary appraisal):分析是否有足够资源来对抗压力,资源不足则会产生压力。因应策略(coping strategies):资源足够因应压力威胁,会变成一次正面对抗压力的经验;资源不够对抗威胁时,则会呈现负向对抗压力的经验。压力结果(outcomes):如压力无法适当舒缓,会持续威胁生理与心理状况。
压力对你的身体做了什幺?运动又是如何对抗这些影响? 图片来源:作者提供

虽然知道压力如何产生与对身体有什幺影响,但还是会一直面临外在情境的压力挑战,既然无法彻底改善压力源,那就试着调节压力耐受值或增加自己的愉悦感吧。

面临压力时,管理压力的方式就显得很重要。根据目的压力管理可区分为3个面向:

    尽量避免或减少压力源 增加对抗压力的资源 採取正面的对抗策略

缓解压力的方法有很多,例如大吃、厌食、嗜糖、喝酒、购物、追剧、旅行或运动等,都是一些很常见的方法。但运动可能是其中最不具副作用的方式(像是荷包瘦弱、体重上升等),还有正面效益呢。这次就来谈谈,运动与压力的关係吧。

可以至卫生福利部国民健康署,简单填写问卷了解自己的压力状况喔为什幺运动能缓解压力及焦虑和增加愉悦感?

运动可以减缓压力与增加愉悦感的原因,主要跟大脑与中枢神经有着密切关係,分为几种模式:

一、中枢神经影响模式:运动时,肌肉与自主神经活性会增加,影响中枢神经活性,让焦虑感降低。

在运动初期,肌肉神经感觉传入中枢的神经冲动,由脑干神经元接收,传入脑干中的上行网状活化系统(Ascending Reticular activating system, ARAS),使大脑皮质的兴奋便高,增加β波的活性,让焦虑感提高。

运动到一定程度后,会产生一个抑制机转,抑制上行网状活性系统刺激,使大脑皮质的兴奋降低与增加α波的功率,也会在运动后维持一段时间的放鬆中枢神经系统效果,使运动后焦虑感降低。

二、对抗过程模式:运动时,交感神经活性会增加,此时将会激起一个对抗的反应(副交感神经的兴奋),使体内维持平衡,在使运动后有愉悦感的产生。

长期运动会使交感神经兴奋,其对抗过程则使副交感神经兴奋增强,同时让人平静感提升,其中对抗过程中的中介物会产生脑内啡,使人对运动逐渐习惯不适感,并且在运动后有愉悦感。

三、热因模式:运动时,会让核心温度升高,降低肌肉的紧绷感;体温升高也会抑制下视丘(调节体温的一个地方)造成皮质活性降低,让身体觉得放鬆。

除了上述的3种模式之外,神经传导物的反应,也是运动让压力降低或增加愉悦感的因素之一。运动产生的神经传导物降低压力感的效果有:

增加体内固醇类的物质(一种荷尔蒙)的量,使身体可以对抗压力能力上升。增加色胺酸(血清素的前导物),此物质可以进入脑部,使情绪平稳。会使多巴胺和去肾上腺刺激素分泌,可以增加肌肉活动,加快心跳、呼吸与神经系统活性。运动结束后,这些物质会被消耗完,此时血清素上升,使人能有平静感。运动会产生脑内啡(endorphin),会使人有止痛与愉悦感。

简单来说,运动可以让身体对压力的耐受值拉高、焦虑感下降与愉悦感上升,甚至可以止痛与使情绪平静。

那该怎幺动呢?我们来看看研究怎幺说。

一天只要10分钟的身体活动,就有助于调节压力系统性文献回顾

2019年,在《Journal of happiness studies》上,发表一篇关于身体活动与愉悦感的系统性文献回顾,搜寻1980年至2017年,从1142篇文献中,筛选出15个观察性研究(13个横断面研究和2个纵向研究)和8个实验研究(6个随机对照试验和2个非随机试验)。发现所有的观察性研究,都指出身体活动与愉悦感有着的正面相关性。一天10分钟或一週只要一天的身体活动,就可能让愉悦感增加。

2001年,在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上,发表一篇身体活动的剂量反应对忧郁与焦虑影响的系统性文献回顾。研究搜寻到1000多篇的潜在文章,经过筛选后,最后选出37篇分析。研究结果发现,增加身体活动可以降低忧郁反应:低、中、高强度运动都可以降低忧郁反应。

阻力训练和有氧运动也可以降低忧郁反应,但还无法得知确切运动频率与持续时间,和总能量消耗的影响。不过,整体运动剂量反应还没足够证据显示,但可以推论运动剂量与忧郁和焦虑的减缓反应,是正相关的。

整合分析文献

2018年,在《American Journal of Psychiatry》上,发篇一篇关于身体活动与忧郁的整合分析,搜寻相关资料库开始至2017年,共有49篇前瞻性研究,发现高身体活动量的人,发生忧郁的状况较低。

实验性文献

2019年,在《Journal of Sports Science and Medicine》上,发表一篇关于长期运动对高龄者女性忧郁影响。

受试者共30名女性高龄者,分为运动组(15位,年龄80.8±3.8岁)及对照组(15位,年龄78.6±3.2岁)。运动组进行每週3次阻力(週一、三与五)训练与每周2次步行(週二与週四),连续6个月。阻力训练主要训练肌群为胸、大腿前侧、后侧、肩膀、腹部与二头肌,使用弹力带进行两组,每组15–20次的反覆次数。步行为每次20分钟,储备心跳率为40-50%。同时也进行每个月的健康卫教。研究结果显示,有运动的高龄者,可以降低忧郁的状况与体脂,并改善身体功能。

对于储备心跳率不太知道的,可参考这篇文章的后半段。

文献综述

2009年,在《Journal of neural transmission》上,发表一篇关于身体活动和运动对焦虑与忧郁的关係。

研究发现,运动对压力和情绪有正面帮助,运动与心理治疗同样有效;不论心肺或阻力训练皆有效,但无法知道哪项比较好。每週3至4天,持续时间20-30分钟,8-14週的中等运动强度运动,比高强度效果运动更好,但高强度也是有效的。针对个人设计的运动处方,在运动对压力和情绪的帮助,效果最好。运动处方的简单介绍,可参考这篇文章。  

2005年,在《Current opinion in psychiatry》上,发表一篇回顾身体活动与身心健康益处的文章。讨论身体活动对生理与健康的好处。结果显示,身体活动可以对肥胖、癌症、心血管疾病、关节炎和性功能障碍有正面效益,同时也有助于改善压力状况与情绪。

看到这里,是不是发现运动真的可以帮助压力调节,且不论何种运动对压力都是有正面帮助,那到底该做什幺运动呢?

调节压力的简单运动建议完全不运动的人,先从一天10分钟的身体活动开始,朝着养成运动习惯迈进。如果有运动习惯的人,可以的话,朝向ACSM(American College of Sports Medicine)建议民众保持健康的运动指引执行,寻找专业人员设计运动处方及带领运动。此外,任何形式的运动方式都可以,或者先从有兴趣的运动开始,至少运动压力不会这幺高。同时也尝试看看其他自身觉得比较舒服的休闲活动。

每个人的身心状况皆不同,如果尝试过上述方式,还是觉得不舒服的话,这时该找医疗专业人员的协助了。在多变与生活步调快速的环境中,引起压力的因素很多,除了心理上,也会有生理的问题。懂得如何调节压力,是我们必修的课程。

ACSM是建议民众保持健康的运动指引,其中心肺运动和阻力训练为:

心肺运动:至少维持每週150分钟的中等运动强度,每週3-5天或每週进行3次,20-60分钟的高强度运动。阻力训练:8-10大肌群,强度50-80%1RM(最大阻力),每组8-20下,2-3组,2-3天/週。

备注:本文仅供参考,如有疑虑,请依照专业医事人员的医疗诊断为主要建议,本文发布时尽可能找寻可靠证据,但不排除有其他证据或未来更新证据推翻目前结论。